20 retete high-protein · 1400 kcal/zi

2 mese pe zi · tinta ~100 g proteina · actualizat 1 noiembrie 2026

Fiecare reteta are ~700 kcal si cel putin 50 g proteina, deci oricare doua retete = o zi de ~1400 kcal. Gramajele sunt pentru alimente crude/uscate.

Proteine (P)Carbohidrati (C)Grasimi (G)

Toate retetele

1Bowl cu somon, quinoa si edamamePranz / cina · 25 min696 kcal
P 52 · C 52 · G 29
2Clatite proteice cu fructe de padurePrima masa · 15 min711 kcal
P 71 · C 55 · G 21
3Paste din linte cu creveti, usturoi si spanacPranz / cina · 20 min675 kcal
P 65 · C 51 · G 23
4Somon la cuptor cu cartof dulce si sos de iaurtCina · 35 min705 kcal
P 51 · C 58 · G 30
5Omleta proteica cu verdeturi si paine de secaraPrima masa · 15 min700 kcal
P 54 · C 62 · G 26
6Curry de creveti cu orez basmatiPranz / cina · 25 min669 kcal
P 56 · C 70 · G 19
7Salata cu ton, naut si avocadoPranz (la pachet) · 10 min695 kcal
P 56 · C 59 · G 27
8Pui teriyaki cu broccoli si orezPranz / cina · 25 min666 kcal
P 55 · C 74 · G 19
9Overnight oats proteic cu fructe de padurePrima masa · 5 min, seara689 kcal
P 60 · C 69 · G 19
10Cod la tava cu cartofi si legume mediteraneeneCina · 40 min675 kcal
P 57 · C 64 · G 20
11Smoothie verde proteic + toast cu cottagePrima masa · 10 min699 kcal
P 57 · C 75 · G 20
12Supa crema de linte rosie cu crevetiPranz / cina · 30 min706 kcal
P 62 · C 79 · G 15
13Wrap-uri cu somon la tigaie si salata crocantaPranz / cina · 20 min702 kcal
P 50 · C 51 · G 32
14Stir-fry cu tofu, creveti si taitei sobaPranz / cina · 20 min677 kcal
P 55 · C 65 · G 23
15Chiftele de curcan cu piure de conopidaCina · 35 min674 kcal
P 55 · C 60 · G 26
16Bol de skyr cu fructe de padure si granola proteicaPrima masa · 10 min696 kcal
P 58 · C 75 · G 18
17Frittata cu somon afumat si cartofi la cuptorPrima masa / pranz · 30 min715 kcal
P 57 · C 57 · G 27
18Shakshuka verde cu naut si fetaPrima masa / cina · 25 min699 kcal
P 52 · C 53 · G 29
19Paste integrale cu ton si sos de rosiiPranz / cina · 20 min674 kcal
P 51 · C 77 · G 17
20Somon cu linte verde si spanacCina · 30 min706 kcal
P 55 · C 50 · G 31

Plan pe 2 saptamani

Saptamana 1

Ziua 19. Overnight oats proteic cu fructe de padure 4. Somon la cuptor cu cartof dulce si sos de iaurt1394 kcal
P 111 · C 127 · G 49
Ziua 25. Omleta proteica cu verdeturi si paine de secara 6. Curry de creveti cu orez basmati1369 kcal
P 110 · C 132 · G 45
Ziua 32. Clatite proteice cu fructe de padure 1. Bowl cu somon, quinoa si edamame1407 kcal
P 123 · C 107 · G 50
Ziua 47. Salata cu ton, naut si avocado 8. Pui teriyaki cu broccoli si orez1361 kcal
P 111 · C 133 · G 46
Ziua 59. Overnight oats proteic cu fructe de padure 10. Cod la tava cu cartofi si legume mediteraneene1364 kcal
P 117 · C 133 · G 39

Saptamana 2

Ziua 111. Smoothie verde proteic + toast cu cottage 12. Supa crema de linte rosie cu creveti1405 kcal
P 119 · C 154 · G 35
Ziua 216. Bol de skyr cu fructe de padure si granola proteica 13. Wrap-uri cu somon la tigaie si salata crocanta1398 kcal
P 108 · C 126 · G 50
Ziua 317. Frittata cu somon afumat si cartofi la cuptor 14. Stir-fry cu tofu, creveti si taitei soba1392 kcal
P 112 · C 122 · G 50
Ziua 47. Salata cu ton, naut si avocado 15. Chiftele de curcan cu piure de conopida1369 kcal
P 111 · C 119 · G 53
Ziua 518. Shakshuka verde cu naut si feta 20. Somon cu linte verde si spanac1405 kcal
P 107 · C 103 · G 60

Retetele

Bowl cu somon, quinoa si edamame

⏱ 25 minPranz / cina

kcal: 696
Proteine: 52 g
Carbohidrati: 52 g
Grasimi: 29 g

31% P31% C38% G

Ingrediente

150 g file de somon
50 g quinoa (uscata)
70 g edamame congelat, decorticat
150 g legume congelate (broccoli, morcov, mazare)
50 g spanac baby sau rucola
1 lingura sos de soia, 5 g seminte de susan
Zeama de la 1/2 lamaie, ghimbir ras

Mod de preparare

Fierbe quinoa 12-15 minute in 100 ml apa.
Condimenteaza somonul cu sare, piper si lamaie; fa-l la tigaie (fara ulei, cu pielea in jos) 4 min pe fiecare parte sau 12 min la cuptor la 200°C.
Fierbe edamame si legumele 5 minute sau gateste-le la abur.
Asaza totul in bol peste spanac, stropeste cu soia + lamaie + ghimbir, presara susan.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Clatite proteice cu fructe de padure

⏱ 15 minPrima masa

kcal: 711
Proteine: 71 g
Carbohidrati: 55 g
Grasimi: 21 g

41% P32% C27% G

Ingrediente

50 g fulgi de ovaz (macinati)
30 g izolat proteic (vanilie)
1 ou + 100 g albus
Praf de copt, scortisoara
Topping: 150 g skyr, 150 g fructe de padure, 10 g nuci
5 g ulei sau unt pentru tigaie

Mod de preparare

Mixeaza ovazul, izolatul, oul, albusul si un varf de praf de copt pana obtii un aluat gros (adauga 2-3 linguri apa daca e prea dens).
Unge tigaia o singura data si coace 4-5 clatite mici, 1-2 min pe fiecare parte, la foc mediu.
Incalzeste fructele 1 min la microunde; serveste clatitele cu skyr, fructele calde si nuci.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Paste din linte cu creveti, usturoi si spanac

⏱ 20 minPranz / cina

kcal: 675
Proteine: 65 g
Carbohidrati: 51 g
Grasimi: 23 g

39% P30% C31% G

Ingrediente

180 g creveti decorticati (congelati)
80 g paste din linte rosie sau naut (uscate)
100 g spanac (proaspat sau congelat)
150 g rosii cherry
15 g ulei de masline (1,5 linguri)
15 g parmezan ras
3 catei de usturoi, fulgi de chili, lamaie, patrunjel

Mod de preparare

Fierbe pastele conform ambalajului (de obicei 7-8 min); pastreaza 50 ml din apa.
Caleste usturoiul in ulei 30 sec, adauga crevetii (decongelati si uscati) 2 min pe fiecare parte.
Adauga rosiile taiate in jumatati si spanacul pana se inmoaie.
Amesteca pastele cu putina apa de la fiert, lamaie, chili si parmezan.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Somon la cuptor cu cartof dulce si sos de iaurt

⏱ 35 minCina

kcal: 705
Proteine: 51 g
Carbohidrati: 58 g
Grasimi: 30 g

29% P33% C38% G

Ingrediente

Mod de preparare

Taie cartoful dulce cubulete, amesteca cu uleiul si boiaua, coace 15 min la 200°C.
Adauga in tava fasolea verde si somonul (sare, piper, cimbru, lamaie) si mai coace 12-15 min.
Amesteca iaurtul cu mararul, usturoiul ras si lamaia; serveste peste somon.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Omleta proteica cu verdeturi si paine de secara

⏱ 15 minPrima masa

kcal: 700
Proteine: 54 g
Carbohidrati: 62 g
Grasimi: 26 g

31% P36% C33% G

Ingrediente

Mod de preparare

Caleste ciupercile in ulei 3-4 min, adauga spanacul pana scade.
Bate ouale cu albusul, toarna peste legume, presara feta si verdeturi.
Acopera tigaia si lasa la foc mic 4-5 min pana se leaga.
Serveste cu painea prajita si fructele de padure.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Curry de creveti cu orez basmati

⏱ 25 minPranz / cina

kcal: 669
Proteine: 56 g
Carbohidrati: 70 g
Grasimi: 19 g

33% P41% C26% G

Ingrediente

200 g creveti decorticati
60 g orez basmati (uscat)
100 ml lapte de cocos light
200 g legume congelate (mix asiatic sau ardei + mazare)
50 g edamame
15 g pasta de curry rosu sau 1 lingurita curry praf + turmeric
5 g ulei, usturoi, ghimbir, lime, coriandru

Mod de preparare

Fierbe orezul (12 min, 1:2 cu apa).
Caleste usturoiul si ghimbirul in ulei, adauga pasta de curry 30 sec.
Pune legumele si edamame 5 min, apoi laptele de cocos si crevetii 3-4 min.
Finalizeaza cu lime si coriandru; serveste peste orez.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Salata cu ton, naut si avocado

⏱ 10 minPranz (la pachet)

kcal: 695
Proteine: 56 g
Carbohidrati: 59 g
Grasimi: 27 g

32% P34% C34% G

Nu se gateste nimic; ideala la pachet.

Ingrediente

Mod de preparare

Taie legumele si avocado cubulete, oul in sferturi.
Amesteca tonul, nautul si legumele peste verdeturi.
Dressing: ulei + lamaie + 1 lingurita mustar, sare, piper.
La pachet: tine dressingul separat, iar avocado stropit cu lamaie ca sa nu se oxideze.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Pui teriyaki cu broccoli si orez

⏱ 25 minPranz / cina

kcal: 666
Proteine: 55 g
Carbohidrati: 74 g
Grasimi: 19 g

32% P43% C25% G

Ingrediente

180 g piept de pui
60 g orez basmati sau iasomie (uscat)
250 g broccoli congelat
Sos: 1 lingura sos de soia, 10 g miere, usturoi, ghimbir, 1 lingurita amidon + 50 ml apa
10 g ulei, 5 g susan, ceapa verde

Mod de preparare

Fierbe orezul; broccoli la abur 5-6 min.
Taie puiul fasii si rumeneste-l in ulei 6-7 min.
Amesteca ingredientele sosului, toarna peste pui si lasa 1-2 min pana se ingroasa.
Serveste cu orez si broccoli, presara susan si ceapa verde.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Overnight oats proteic cu fructe de padure

⏱ 5 min, searaPrima masa

kcal: 689
Proteine: 60 g
Carbohidrati: 69 g
Grasimi: 19 g

35% P40% C25% G

Se pregateste seara, in 5 minute.

Mod de preparare

Amesteca intr-un borcan ovazul, izolatul, chia si laptele pana se dizolva pudra.
Adauga skyr-ul, apoi fructele congelate deasupra (se decongeleaza peste noapte).
Tine la frigider minim 6 ore; dimineata adauga untul de arahide.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Cod la tava cu cartofi si legume mediteraneene

⏱ 40 minCina

kcal: 675
Proteine: 57 g
Carbohidrati: 64 g
Grasimi: 20 g

34% P39% C27% G

Ingrediente

200 g file de cod (sau merluciu, pollock)
250 g cartofi noi
250 g legume mediteraneene congelate (dovlecel, ardei, vinete, ceapa)
15 g ulei de masline
Tzatziki rapid: 100 g iaurt grecesc, castravete ras, usturoi, marar
Lamaie, oregano, boia, usturoi

Mod de preparare

Taie cartofii in sferturi, amesteca cu jumatate din ulei si condimente, coace 20 min la 210°C.
Adauga legumele si codul (stropit cu restul uleiului, lamaie, oregano) si mai coace 15-18 min.
Serveste cu tzatziki.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Smoothie verde proteic + toast cu cottage

⏱ 10 minPrima masa

kcal: 699
Proteine: 57 g
Carbohidrati: 75 g
Grasimi: 20 g

32% P42% C26% G

Ingrediente

30 g izolat proteic (vanilie)
50 g spanac baby
100 g fructe de padure congelate
1 banana mica (100 g)
250 ml lapte de migdale neindulcit
10 g seminte de chia
Toast: 60 g paine de secara, 150 g branza cottage, 10 g unt de arahide sau ridichi + ceapa verde

Mod de preparare

Pune in blender laptele, spanacul, banana, fructele, izolatul si chia; mixeaza 40-60 sec.
Prajeste painea si unge-o cu cottage; varianta dulce cu unt de arahide, varianta sarata cu ridichi, ceapa verde si piper.
Bea smoothie-ul incet, alaturi de toast, ca sa ajunga semnalul de satietate.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Supa crema de linte rosie cu creveti

⏱ 30 minPranz / cina

kcal: 706
Proteine: 62 g
Carbohidrati: 79 g
Grasimi: 15 g

35% P45% C20% G

Se poate face dublu: tine 3 zile la frigider.

Ingrediente

Mod de preparare

Caleste legumele si usturoiul in jumatate din ulei 4-5 min, adauga condimentele.
Adauga lintea clatita si 600 ml apa sau supa de legume; fierbe 15-18 min, apoi blenduieste.
Rumeneste crevetii separat in restul de ulei 2-3 min; pune spanacul in supa sa se inmoaie.
Serveste cu crevetii deasupra, o lingura de iaurt, lamaie si painea.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Wrap-uri cu somon la tigaie si salata crocanta

⏱ 20 minPranz / cina

kcal: 702
Proteine: 50 g
Carbohidrati: 51 g
Grasimi: 32 g

29% P29% C42% G

Ingrediente

150 g file de somon
2 tortilla integrale mici (80 g total)
150 g varza mov, morcov ras, castravete
40 g avocado
Sos: 100 g skyr, lime, usturoi, boia afumata sau chipotle
Coriandru sau patrunjel

Mod de preparare

Condimenteaza somonul cu boia, chimion, sare; gateste-l 8-10 min la tigaie si rupe-l in bucati.
Amesteca skyr-ul cu lime, usturoi si boia pentru sos.
Incalzeste tortillele 20 sec pe tigaie uscata; umple cu salata, somon, avocado si sos.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Stir-fry cu tofu, creveti si taitei soba

⏱ 20 minPranz / cina

kcal: 677
Proteine: 55 g
Carbohidrati: 65 g
Grasimi: 23 g

32% P38% C30% G

Ingrediente

60 g taitei soba (hrisca, uscati)
100 g tofu ferm
120 g creveti decorticati
250 g legume congelate stir-fry
1 lingura sos de soia, ghimbir, usturoi, chili
10 g ulei, 5 g susan, ceapa verde

Mod de preparare

Fierbe taiteii 4-5 min si clateste-i cu apa rece.
Taie tofu cuburi, usuca-l cu servetel si rumeneste-l in ulei 5 min.
Adauga legumele 4 min la foc mare, apoi crevetii 2-3 min.
Pune taiteii, soia, ghimbirul si chili, amesteca 1 min; presara susan si ceapa verde.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Chiftele de curcan cu piure de conopida

⏱ 35 minCina

kcal: 674
Proteine: 55 g
Carbohidrati: 60 g
Grasimi: 26 g

32% P35% C33% G

Ingrediente

Mod de preparare

Amesteca carnea cu ovazul, usturoiul, patrunjelul si condimentele; formeaza 6-8 chiftele.
Coace-le pe hartie la 200°C 18-20 min (sau la air fryer 12 min).
Fierbe conopida si cartofii 15 min, paseaza-le cu ulei, parmezan si putina apa de la fiert.
Serveste cu fasole verde fiarta 6 min.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Bol de skyr cu fructe de padure si granola proteica

⏱ 10 minPrima masa

kcal: 696
Proteine: 58 g
Carbohidrati: 75 g
Grasimi: 18 g

33% P43% C24% G

Mod de preparare

Prajeste ovazul cu nucile tocate si scortisoara intr-o tigaie uscata 3-4 min, pana miroase a biscuit; la final adauga mierea.
Amesteca skyr-ul cu izolatul pana devine cremos.
Pune skyr-ul in bol, apoi fructele si granola calda deasupra.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Frittata cu somon afumat si cartofi la cuptor

⏱ 30 minPrima masa / pranz

kcal: 715
Proteine: 57 g
Carbohidrati: 57 g
Grasimi: 27 g

33% P33% C34% G

Mod de preparare

Taie cartofii felii subtiri, amesteca cu jumatate din ulei si coace 20 min la 200°C.
Caleste legumele in restul uleiului 3 min intr-o tigaie care merge la cuptor.
Bate ouale cu albusul, cottage si mararul; toarna peste legume, adauga somonul rupt in bucati.
Da tigaia la cuptor 10-12 min, pana se leaga; serveste cu cartofii.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Shakshuka verde cu naut si feta

⏱ 25 minPrima masa / cina

kcal: 699
Proteine: 52 g
Carbohidrati: 53 g
Grasimi: 29 g

31% P31% C38% G

Mod de preparare

Caleste legumele si usturoiul in ulei 5 min, adauga chimionul si nautul.
Pune spanacul pana scade, apoi toarna albusul si amesteca usor 1 min.
Fa 3 gropite si sparge ouale in ele; acopera si lasa 5-7 min la foc mic.
Presara feta si chili; serveste cu painea.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Paste integrale cu ton si sos de rosii

⏱ 20 minPranz / cina

kcal: 674
Proteine: 51 g
Carbohidrati: 77 g
Grasimi: 17 g

31% P46% C23% G

Ingrediente

80 g paste integrale (uscate)
1 conserva ton in apa (~120 g scurs)
200 g passata de rosii
150 g legume congelate (ardei, ceapa, ciuperci)
10 g ulei de masline, 10 g parmezan
Usturoi, busuioc, oregano, capere

Mod de preparare

Fierbe pastele al dente.
Caleste legumele si usturoiul in ulei 4 min, adauga passata si oregano; fierbe 8 min.
Adauga tonul si caperele la final, doar cat se incalzesc.
Amesteca cu pastele; presara parmezan si busuioc.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Somon cu linte verde si spanac

⏱ 30 minCina

kcal: 706
Proteine: 55 g
Carbohidrati: 50 g
Grasimi: 31 g

31% P29% C40% G

Ingrediente

Mod de preparare

Fierbe lintea 20 min in apa cu o frunza de dafin; scurge-o.
Caleste legumele in jumatate din ulei 4 min, adauga lintea si spanacul, sare, piper, lamaie.
Gateste somonul la tigaie in restul uleiului, 4 min pe fiecare parte.
Serveste somonul peste linte, cu sosul de iaurt si mustar.

Atinge un pas ca sa-l bifezi.

↑ Toate retetele

Alte alimente utile

Proteine / kcal la 100 g

Skyr / iaurt grecesc 2%Proteina mare, gustari si sosuri10-11 g / 63-73 kcal
Albus de ou (cutie)Proteina aproape pura, ieftina11 g / 52 kcal
Oua intregiSatietate, vitamine D si B1212,6 g / 143 kcal
Ton in apa (conserva)Rapid, fara gatit26 g / 116 kcal
Cod, merluciu, pollockPeste slab, ieftin, congelat18 g / 82 kcal
Piept de pui / curcanProteina slaba, versatil21-23 g / 120-140 kcal
Branza cottageProteina lenta, buna seara11 g / 98 kcal
Tofu ferm, edamameProteina vegetala si fibre11-14 g / 120-130 kcal
Paste din linte / naut, linteDe 2-3x mai multe proteine ca pastele clasice24 g / 340-350 kcal (uscate)
Quinoa, ovaz, sobaCarbohidrati cu fibre si ceva proteina13-14 g / 336-380 kcal (uscate)
Cartof dulce / cartofiCarbohidrati satiosi, potasiu1,6-2 g / 77-86 kcal
Chia, in, nuciOmega-3, fibre (doze mici)15-17 g / 490-650 kcal
Avocado, ulei de maslineGrasimi bune pentru hormoni- / 160-884 kcal

Sfaturi

Cantareste uleiul, pastele/orezul si untul de arahide: acolo apar cele mai mari erori de calorii.
Hidratare: 2-2,5 l apa/zi; cafeaua si ceaiul neindulcit nu au calorii.
Gustari libere daca apare foamea: castravete, ardei, morcov, ridichi, salata verde (sub 50 kcal la 200 g).
Inlocuiri: somon ↔ pastrav sau macrou; creveti ↔ cod, pui sau tofu ferm (aceeasi cantitate); skyr ↔ branza cottage.
Doua mese pe zi: merge bine daca prima masa e intre 9 si 12, iar a doua cu minim 3 ore inainte de somn.
Antrenament de forta 2-3x/saptamana: cu 2 g proteina/kg pastreaza muschii in deficit, deci se pierde grasime, nu tonus.
Ritm asteptat: cu 1400 kcal si activitate moderata, ~0,3-0,5 kg/saptamana, nu 1 kg. Daca apar oboseala, ameteli, somn prost sau ciclu neregulat, cresteti la 1500-1600 kcal.

Valorile sunt calculate pe baze nutritionale standard (USDA) si pot varia cu 5-10% in functie de produs; verifica eticheta. Planul este orientativ si nu inlocuieste un nutritionist.
Descarca versiunea PDF